午休來不及去健身房?在辦公室就能訓練的5運動

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午休來不及去健身房?在辦公室就能訓練的5運動
Text/ ROYAL photo/ JAMES LIN

上班族的大忌就是坐在辦公椅上對著電腦一整天!又或者你本身就有午休上健身房的習慣,現在要來告訴你幾個不用出公司門也能完成訓練的健身運動。ELLE請教了在DAVA Fitness 專業訓練中心從國外請來的教練Jennifer Salinas珍妮佛 莎琳娜,幾招只需要子椅子和牆壁就能做的運動…(>>往右接下頁)

V式仰臥起坐

靠牆抬腿式

●將背部平靠於牆面,將腿往前伸直大約兩個腳掌寬。兩腳距離約與臀部同寬

●將膝蓋彎曲,將背部沿著牆面往下滑直到膝蓋呈90度

●將其中一隻腳呈彎曲樣並離開地面停留2秒,放下且維持坐姿(ㄣ)換腳繼續剛剛動作

●維持核心肌肉(收緊)來保持平衡

V式仰臥起坐

椅子運動

●(反手)抓著椅子邊緣,雙腳併攏並彎曲呈90度

●慢慢將整個身體保持直線往下(臀部不往前滑),收緊/有力地往上

●保持兩手手肘指向中間背部,背部打直

●將身體放低使前臂與地板呈現90度

●如果想挑戰這個運動,可將腿伸得更遠

V式仰臥起坐

斜式伏地挺身

●站著面對堅固的平台或椅子,將雙手放在平台邊緣,雙手距離比肩膀稍微寬一些

●將前腳(腳趾頭)向後退直到身體呈直線

●保持身體直線,手臂彎曲並將胸口靠近平台邊緣

●一直保持身體呈直線,背部(或臀部)不能掉下來

V式仰臥起坐

單腳輔助蹲坐式

●單腳站在六吋高箱子或椅子前,另一隻腳懸空

●將臀部向下蹲坐直到碰到箱子

●站起並回到一開始的姿勢(一樣單腳)

●慢慢蹲坐在椅子上時要控制身體,讓自己起身時不要過度搖擺 (這是個訓練控制的運動)

V式仰臥起坐

V式仰臥起坐

●坐在平的長凳(不要有椅背),向後躺並舉起併攏的雙腳離開地面 (雙腳打直會呈現V字)

●運用核心肌群將膝蓋靠近肩膀,肩膀盡可能地靠近膝蓋 (同時訓練到上下身體的動作)

●慢慢地回到開始姿勢

●重點是運用腹部的核心肌群

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